Reprise de la marche après un manque d'exercice, à quoi s'attendre ?

Santé

La marche est l’une des formes d’exercice modéré les plus faciles et les plus fortement recommandées. Elle peut vous aider à gérer votre poids, améliorer votre santé cardiovasculaire et maintenir la force de vos jambes, hanches, tronc et lombes. Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice ou si vous faites de l’exercice après un certain temps, vous devriez vous attendre à un peu de fatigue et de douleur musculaire pendant que vous développez vos muscles et prenez de la force. Cela peut donner à vos jambes une sensation de lourdeur, comme si vous portiez des bottes lourdes au lieu de vos baskets. Au fur et à mesure que vous continuez à mettre votre corps en forme, cette sensation de lourdeur devrait commencer à s’estomper.

Marcher plus que d’habitude peut entraîner une lourdeur des muscles de vos jambes. Cependant, cela s’améliore souvent au fur et à mesure que vous développez votre endurance et votre force.

Connaissez vos muscles

Lorsque vous marchez, vous engagez vos ischio-jambiers, quadriceps, mollets, tibias, chevilles, hanches et fesses. Vos mollets, ainsi que vos ischio-jambiers, soulèvent vos talons du sol et vous font avancer. Les muscles qui entourent vos tibias et vos chevilles contrôlent vos orteils et font descendre vos pieds en douceur. Vos quadriceps, ainsi que vos hanches, qui soulèvent vos cuisses pour les faire avancer, sont engagés lorsque vous étendez vos jambes. Lorsque vous marchez, les muscles de vos fesses sont également sollicités, et le maintien de votre posture en ligne droite sollicite les abdominaux. Tous ces grands groupes musculaires ont besoin de sang oxygéné pour fonctionner et se réparer correctement.


Attendez-vous à de la fatigue

Une partie de toute nouvelle routine d’exercice consiste à développer la tolérance de vos muscles pour le mouvement, et la marche n’est pas différente. Lorsque vous êtes sédentaire depuis un certain temps, le retour à la marche peut faire en sorte que les muscles de vos jambes se sentent lourds de fatigue. Les entraîneurs suggèrent que les jambes lourdes chez les coureurs peuvent être causées par le surentraînement, et vous pouvez vous attendre à une réaction similaire en utilisant vos muscles de marche plus qu’à leur habitude.

Échauffez-vous d’abord

Si vous planifiez une marche rapide, il est recommandé de marcher lentement pendant les cinq ou dix premières minutes afin de préparer votre corps à l’activité. Si vous recherchez un peu de variation dans votre routine, essayez de vous échauffer avec des fentes de marche, des sauts ou des cordes à sauter. L’échauffement augmente la circulation sanguine pour apporter de l’oxygène et des nutriments aux tissus musculaires. Il augmente également la température de votre corps, ce qui accroît la souplesse musculaire avant l’exercice et peut aider à prévenir cette sensation de lourdeur et de fatigue.

Mangez et hydratez-vous bien

En hydratant et en alimentant correctement vos muscles pour la marche, vous pouvez les garder forts et favoriser la réparation des tissus. La déshydratation peut entraîner des crampes musculaires et contribuer à des jambes lourdes, et votre corps peut perdre plus d’un litre d’eau par heure d’exercice intense. Il est donc important de vous hydrater avant, pendant et après votre promenade. Karen Ansel, diététicienne professionnelle qui donne des conseils pour le magazine « Fitness », affirme que la vitamine E, le fer, le potassium, le zinc et le magnésium aident à combattre la fatigue.

Mangez intelligemment en incluant beaucoup d’huiles, de noix, de graines, de viande maigre, de fruits, de légumes et de haricots dans votre alimentation. Les muscles bien alimentés résistent plus longtemps à la fatigue et se réparent plus rapidement, ce qui peut aider à réduire la sensation de lourdeur dans vos jambes.